Nicht mehr nur die seltsame Maschine, die Staub in der Ecke Ihres Fitnessstudios sammelt, sondern das Rudern wird immer beliebter dank CrossFit und Trainingsstudios, die entweder das einfache Rudergerät oder das Ergometer beinhalten oder ganz darauf ausgerichtet sind. Und das aus gutem Grund – eine Stunde auf der Maschine kann bis zu satte 800 Kalorien verbrennen.

Plus: „Es erfordert fast alle Muskeln in unserem Körper, also ist es wirklich eines der effektivsten Trainings“, so Annie Mulgrew, Programmdirektorin bei CityRow, einem Ruderstudio in New York City.

Aber im Gegensatz zu Springen auf dem Laufband oder Spinning weg auf einem stationären Fahrrad, erfordert es ein wenig mehr Wissen, um ein Rudergerät zu benutzen. Also hat Mulgrew den Ruderschlag abgebrochen, um Ihnen zu helfen, der Experte Ihres Fitnessstudios zu werden – und Sie vielleicht sogar aufs Wasser zu bringen.

„Bei CityRow haben wir diesen tollen Hashtag, #legscorearms. Denken Sie daran, wenn wir den Schlaganfall Schritt für Schritt durchlaufen“, sagt sie.

Lass deine Füße einrasten.

Beginnen Sie, indem Sie Ihre Füße in die Polster schnallen. Der Gurt sollte über dem Fußbett sitzen und so eng anliegen, dass die Füße nicht rutschen.

Haltegriff

Dies ist der Startpunkt für Ihren Schlag, der Fang genannt wird (denn wenn Sie in einem Boot rudern, ist es der Moment, in dem Ihre Klinge ins Wasser kommt). Bringen Sie Ihre Knie hoch und greifen Sie nach dem Lenker an der Vorderseite der Maschine. Ihr Oberkörper sollte nur leicht nach vorne über die Beine geneigt sein, aber Sie sollten sich darauf konzentrieren, Ihre Wirbelsäule mit einer guten Haltung gerade zu halten.

Tipp: Stellen Sie sich vor, es gibt eine Stahlstange, die sich von Ihrem Hintern bis zu Ihrem Kopf erstreckt. Ihre Wirbelsäule beugt sich tatsächlich an jeder Stelle des Schlages; Sie hängen nur an Ihren Hüften nach vorne.

Beginnen Sie mit Ihren Beinen

Hier kommt #legscorearms ins Spiel. Beginnen Sie mit der Beinmuskulatur, drücken Sie die Fußplatte ab und benutzen Sie dabei Ihre Kniesehnen.

Tipp: Die meisten Leute denken, dass das Rudern hauptsächlich die Armmuskulatur benutzt, aber das ist ein totaler Irrtum! Es sind eigentlich etwa 60% Beine, 20% Kern und 20% folgen mit den Armen und Schultern, sagt sie. Konzentrieren Sie sich also auf Ihre Beine, wenn Sie sich vom Fang abstoßen.

Engagieren Sie Ihren Kern

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Kernmuskeln und lehnen Sie sich in einen 45-Grad-Winkel zurück. Wenn Sie fast in diesem Winkel sind, ziehen Sie den Lenker zurück zu sich und schlagen Sie mit ihm (leicht!) auf die Brust, direkt um die Unterseite Ihres Sport-BHs.

Halten Sie Ihre Schultern am Laufen.

Jetzt bist du im so genannten Ziel. Halten Sie Ihre Schulterblätter hier zusammen und denken Sie wirklich darüber nach, wie Ihre Kernmuskeln Ihren Körper in diesem leichten Winkel halten.

Bewegung umkehren

Dann kehrt man diese Bewegung im Grunde bis zum Anschlag um. Strecken Sie zuerst Ihre Arme aus und ziehen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie Ihre Knie beugen und Ihre Beine nach oben bringen. Und das ist ein voller Schlag!

Tipp: Versuchen Sie, sich nicht auf dem Sitz zu bewegen – Sie werden anfangen, sich in der falschen Richtung zu verdrehen – denken Sie an Ihren Hintern, der mit dem Plastik verklebt ist.

Das richtige, passende Gerät findet man im Rudergerät Test.